產後腹直肌分離作怪！自我測試與改善方式攻略【宋承嬡醫師】

哈囉媽媽們～你是不是在產後望著自己的肚子，心想：「奇怪，我都生完了，怎麼肚子還像懷了五個月？」別急著自我懷疑、猛做仰臥起坐燃脂瘦小腹，搞不好兇手就是：腹直肌分離！

↑ 產後媽媽腹部肌膚與身形變化可能需要面對的問題有：妊娠紋、肌膚鬆弛、脂肪堆積與腹直肌分離等。

腹直肌分離是什麼？是不是很可怕？

腹直肌(Rectus abdominis) 是人體腹部一块重要肌肉，位于腹部前面，垂直於腹壁。主要功能是幫助屈曲脊柱，使身體能向前彎曲，同時也參與腹壓的增減活動，有助於排便、呼吸、分娩等生理過程。

博恩妍婦產專科宋承嬡醫師分享，腹直肌就像一對夾住肚臍的雙胞胎兄弟，懷孕時為了讓寶寶有地方住，會很有義氣地「閃邊站」。這麼一站，站出了個空隙（稱為分離），產後這對兄弟忘了怎麼站回來，就變成了腹直肌分離。簡單說，就是肚子中間「縫開了」，所以才會出現那種肚子鬆鬆凸凸的感覺。

而造成腹直肌分離原因除了懷孕分娩外，過度運動、肥胖和體重增加都可能對腹部施加過多壓力，導致分離。

腹直肌分離測試方式

我有腹直肌分離嗎？居家自我測試3步驟：
1. 仰躺、膝蓋彎曲，手指放在肚臍上。
2. 輕輕抬起頭（像在做仰臥起坐的開頭那樣）。
3. 如果你能在肚臍周圍摸到兩塊肌肉中間有縫隙，能塞進 2 根以上的手指，那就可能是腹直肌分離。

不過，不用太緊張，這是很多媽媽的共同經歷，不是只有你一個人這樣！

腹直肌分離影響有哪些？

腹直肌分離導致腹部肌肉不再緊密的接觸。這種情況通常多發生在懷孕期間；但也可能在其他情況下發生，尤其是過度的腹部壓力或頻繁的腹部運動。對生理會有哪些影響？

1. 腹部外觀變化：可能會出現“肚臍突起”現象，外觀顯得鬆弛不平整，導致褲子總是卡在肚子上，小腹永遠消不了（真的不是脂肪）。
2. 核心力量減弱：腹直肌是核心肌群的一部分，可能會導致姿勢不穩，受傷或背部肌肉代償，長期下來引起腰痠背痛，帶小孩會更辛苦，抱小孩更容易閃到腰。
3. 體力活動受限：腹部肌肉功能不完全，會影響日常生活與運動，尤其需要核心(骨盆)穩定的運動。
4. 呼吸和腹內壓力問題：因為對腹內壓力的支持能力減弱，影響正常呼吸功能，或需要腹部用力的活動（如打噴嚏、咳嗽、排便等）。

改善腹直肌分離，狂做仰臥起坐有用嗎？

拜託，千萬別過度仰臥起坐！仰臥起坐不但不會改善，還可能讓情況更嚴重（這就是所謂的用錯力）。腹直肌分離改善正確方式：
1. 找專業的物理治療師評估。
2. 進行針對腹橫肌、骨盆底肌的訓練。
3. 有需要時，可搭配護腹帶輔助支撐。

最重要的是：慢慢來，不要急，一步一步讓腹直肌找回它的好兄弟！

最後，做媽媽已經很辛苦了，讓身體也被好好照顧吧！每個媽媽都是超人，但超人也需要修復時間。如果你也正為產後肚子煩惱，不妨給自己一點耐心，也給腹直肌一個復合的機會。別忘了，照顧自己，才能更有力氣照顧寶寶！

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